То, что рацион человека обязательно должен включать овощи и фрукты, давно не вызывает споров. Вопрос в другом — сколько их необходимо есть, чтобы почувствовать благотворные изменения в своем организме.

Вегетарианство и отказ от потребления мяса чаще всего продиктован этическими причинами. Часть борцов за права животных считает, что человек не имеет права употреблять в пищу мясо убитых соседей по планете. Однако львиная часть вегетарианцев считает, что таким образом они оздоравливают свой организм. На этой неделе в канун Международного дня без мяса мы уже рассматривали плюсы и минусы растительной диеты, а на этот раз попробуем выяснить, сколько именно овощей и фруктов должно присутствовать в нашем рационе и какую конкретно пользу они приносят организму.

Интересные данные публикуют специалисты проекта Роскачество. В начале марта 2021 года ученые из Гарварда опубликовали исследование, согласно которому люди, на протяжении многих лет употребляющие две порции фруктов и три порции овощей в день, оказались меньше подвержены риску преждевременной смерти от различных заболеваний.

Для того, чтобы прийти к таким выводам, эксперты собирали данные в течение тридцати лет. В исследовании приняли участие более 100 тысяч медработников. Ученые собирали подробную информацию об их питании и состоянии здоровья. Результаты наблюдения были соединены с крупнейшим метаанализом 2014 года, объединившим мониторинг за питанием и подверженностью рискам преждевременной смерти от самых распространенных заболеваний у 1,9 миллионов человек из Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии. 

Что установлено? 

Обобщенные данные дают основание прийти к заключению, что люди, употреблявшие суммарно пять порций овощей и фруктов в день, в меньшей степени подвержены риску смерти от:

  • Сердечно-сосудистых заболеваний – на 12%. 
  • Рака – на 10%.
  • Респираторных заболеваний – на 35%.

Указанный в исследовании размер порций составляет 77 грамм для овощей и 80 грамм для фруктов. То есть речь идет примерно о 450 граммах того и другого. Удивительно, но исследование показало, что большее количество порций не улучшает показателей и никак не сказывается на профилактике вышеназванных недугов.

Пользу, которую несет организму употребление овощей и фруктов, никто в наше время не оспаривает, хотя точные механизмы влияния такого рациона на организм не изучены. Хотя, как отмечают специалисты Роскачества, уже известно, что, например, антиоксидантные соединения и полифенолы, такие как витамин С, каротиноиды и флавоноиды, в овощах и фруктах могут способствовать небольшому снижению артериального давления и предотвращают окисление холестерина и других липидов в организме человека, что выступает профилактикой болезней сосудов.

Связанное с увеличением объема потребляемых овощей и фруктов повышение в крови концентрации альфа-каротина и бета-каротина позитивно коррелирует со снижением раковых заболеваний.

Что есть?

Конечно, овощей и фруктов в мире великое множество, и у всех есть свои полезные свойства. Так, исследователи предполагают, что крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, картофель, помогают здоровью незначительно. А вот с зелеными листовыми овощами ситуация противоположная. Специалисты рекомендуют побольше есть шпинат, листовой салат и капусту. Другая оздоравливающая группа - овощи, фрукты и ягоды, богатые бета-каротином, витамином С и другими нутриентами (клубника, черника, ежевика, арбуз, дыня, морковь, цитрусовые, томаты и т. д.)

В каком виде есть — сыром или обработанном?

В исследовании, о котором шла речь выше, не уточняется, должны быть овощи - свежими или приготовленные тоже «считаются». По всей видимости, такое деление неоправданно, поскольку тепловая обработка или заморозка не всегда идут в ущерб полезным веществам.

Так, ученые из Калифорнийского университета в статье «Сравнение питательных элементов в свежих, замороженных, консервированных овощах и фруктах» заключают, что для витамина С нежелательны варка и жарка, зато он прекрасно сохраняется в замороженном и консервированном виде (при условии, что изначальная тепловая обработка была кратковременной).

Другое исследование показывает, что антиоксидант ликопин содержится в обработанных томатах или томатном соусе и не содержится в свежих помидорах (но в них есть много витаминов А и С). Тепловая обработка запускает определенные химические реакции, в ходе которых в продуктах появляются новые соединения (при этом другие элементы могут разрушаться). Поэтому с варкой жаркой и прочей тепловой обработкой не все так однозначно. Еще одно исследование показывает, что в процессе варки количество каротиноидов в моркови увеличивается на 14 %, а после жарки - на 13.

Так что ешьте фрукты-овощи так, как любите, употребляйте соки, пюре и прочие блюда и напитки. Очень важно, чтобы еда приносила удовольствие, ведь хорошее настроение - это очень важный «ингредиент» хорошего самочувствия. Кроме того, сама по себе фруктово-овощная диета никого не сделает здоровым, если в остальном человек не придерживается основных принципосв здорового образа жизни.

Это признают и сами британские ученые, которые отмечают, что, вероятно, снижение смертности среди людей, регулярно употребляющих в пищу фрукты и овощи, связано не только с фруктами и овощами, но и со здоровым образом жизни в целом. Скорее всего, люди, которые заботятся о питании, реже едят калорийную и жирную пищу, чаще занимаются спортом, не курят и высыпаются.

Читайте также: «Поесть стритфуд и выжить. Миссия выполнима?».